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¿Qué significa estar en forma? Un buen acondicionamiento físico (o estar en forma) significa poder tener un buen rendimiento en la actividad física. También significa tener la energía y fortaleza necesarias para sentirse lo mejor posible. Mejorar tu estado físico, aunque sea un poco, puede mejorar tu salud.

¿Qué significa estar en forma?

Introducción

No tienes que ser un atleta para estar en forma. Los atletas llegan a tener un nivel de acondicionamiento físico muy alto. Y las personas que caminan de manera vigorosa durante 30 minutos cada día alcanzan un buen nivel de acondicionamiento. Incluso las personas que no pueden hacer esto pueden tratar de alcanzar cierto nivel de acondicionamiento que les ayude a sentirse mejor y tener más energía.

Este tema se centra en el acondicionamiento físico relacionado con la salud, el cual le ayudará a sentirse mejor y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Hacer cambios pequeños en tu vida diaria te ayudará a mejorar tu acondicionamiento físico y estar más en forma.

Beneficios del acondicionamiento físico

El acondicionamiento físico ayuda a sentirnos mejor y tener más energía para el trabajo y tiempo libre. Nos sentimos más capaces de jugar con nuestros hijos, bailar, montar en bicicleta y hacer otras actividades. Los niños y los adolescentes que tienen un buen acondicionamiento físico, es decir, que están en forma, tienen más energía y se concentran mejor en la escuela.

Cuando te mantienes activo y estás en forma, quemas más calorías, aun cuando estés en reposo. Estar en forma te permite hacer más actividades físicas. Además, de hacer ejercicio con mayor intensidad sin tanto esfuerzo. También, puede ayudarte a mantener tu peso. Mejorar tu estado físico es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos y las articulaciones. Y también reduce los riesgos de ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos cánceres. Si ya tienes uno o más de estos problemas, mejorar tú estado físico podría ayudarte a controlar otros problemas de salud y hacerte sentir mejor. Tener un mejor estado físico también puede ayudarte a dormir mejor, manejar mejor el estrés y mantener la agudeza mental.

¿Cuánta actividad física para tener en forma la salud? 

Los expertos afirman que debería ser alguna de las siguientes opciones:

Hacer algún tipo de actividad aeróbica moderada, como caminatas rápidas, durante al menos 2 horas y media cada semana. Puedes distribuir estos 150 minutos de la forma que quieras. Por ejemplo:

  • Realizar una caminata de media hora, 3 días a la semana, y los otros 4 días, realizar una caminata de 15 minutos.
  • Dos caminatas de 11 minutos cada día o una sola caminata de 22 minutos cada día.
  • Realizar una caminata de 45 minutos en días alternos (un día sí y otro no).

O bien hacer actividades aeróbicas más vigorosas, como correr, durante al menos una hora y 15 minutos a la semana. Esta actividad le hace respirar más fuerte y tener latidos cardiacos más rápidos que cuando se encuentra en reposo. De igual modo, puedes distribuir estos 75 minutos de la forma que quieras. Por ejemplo:

  • Correr durante 25 minutos, 3 veces a la semana.
  • Correr durante 15 minutos, 5 veces a la semana.

Una forma de saber con cuánta intensidad deberías hacer en el ejercicio es averiguar tu frecuencia cardiaca ideal. Hacer actividad dentro de los límites de tu frecuencia cardiaca ideal no sólo te ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables, sino que también te ayuda a tener un buen estado físico o a mantenerlo.

¿Qué actividad física mejora el acondicionamiento físico?

Las actividades que elijas dependen del tipo de acondicionamiento que quieras hacer. Hay tres tipos de acondicionamiento físico:

  1. El acondicionamiento aeróbico significa mejorar la forma en que el organismo usa el oxígeno. Esto depende de la condición del corazón, los pulmones y los músculos. Cualquier actividad que haga que tu corazón lata más rápido, como caminar o correr, puede mejorar el acondicionamiento aeróbico. El acondicionamiento aeróbico a veces se llama “cardio”, forma abreviada de “entrenamiento cardiovascular”, que es cualquier ejercicio como trotar, montar en bicicleta o nadar, que hacen que tu corazón trabaje con mayor intensidad durante un tiempo.
  2. El acondicionamiento muscular significa formar músculos más fuertes y ampliar el tiempo en que puedes usarlos (llamado resistencia). Actividades como levantar pesas y hacer lagartijas (“push-ups”) pueden mejorar el acondicionamiento muscular.
  3. La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que ayuda a estar más flexible.

¿Cómo puedes ser más activo físicamente?

La actividad física moderada es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de hacer más actividad, especialmente si no has hecho mucha actividad o si tienes problemas de salud. Si estás dispuesto a tener más actividad física en tu vida, estas son algunas recomendaciones para empezar:

  • Haz que la actividad física sea parte de tu rutina diaria, como cepillarte los dientes o ir a trabajar. Usa las escaleras con más frecuencia.
  • Comienza a caminar. Caminar es una excelente actividad de acondicionamiento físico. Para mantener la rutina, puedes caminar con tus familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas.
  • Programa la actividad en horarios en que tengas probabilidad de cumplirla. Si no tienes tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, haz tres caminatas de 10 minutos cada una.
  • Encuentra un compañero. Esto puede hacer que disfrutes más del ejercicio.
  • Considera la posibilidad de inscribirte a un club o gimnasio, lo cual te ayudará a hacer que la actividad sea parte de tu rutina. O, bien, visita un centro comunitario que ofrezca actividades de acondicionamiento físico.
  • Encuentra una actividad que disfrutes y apégate a ella. Combínala con otras actividades para que no te aburras.
  • Ponte metas pequeñas y realistas para mejorar tu estado físico. Anótalas. Date una recompensa cada vez que alcances una meta.

Bibliografía

  1. Nied RJ, Franklin B (2002). Promoting and prescribing exercise for the elderly. American Family Physician, 65(3): 419–426.
  2. American College of Sports Medicine, et al. (2009). Position stand: Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(7): 1510–1530.
  3. National Institute on Aging (2009). Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide From the National Institute on Aging. Available online: http://www.nia.nih.gov/HealthInformation/Publications/ExerciseGuide.
  4. Williams MA, et al. (2007). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: A scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation, 116(5): 572–584.

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